即便足不出户

——30-32周

心亦可往

01

第30周：

⻜流溅⽯落，离⼦相伴⾏

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19世纪初，诗⼈柯勒律治在⼈⽣低⾕时，通过在瀑布间⻓途徒步找到了慰藉。他或许未曾知晓，其背后蕴含着科学的奥秘。如今，研究揭示了瀑布⾏⾛独特的治愈功效——负离⼦的⼒量。

01

瀑布效应与负离⼦

当⽔滴剧烈撞击、破裂时（如瀑布），会产⽣⼤量带负电荷的空⽓离⼦，即“负离⼦”。这⼀过程被称为“瀑布效应”。

浓度惊⼈：奥地利⼀项为期2年的研究发现，瀑布周围的负离⼦浓度可⾼达每⽴⽅厘⽶数万个，⽐正常室外空⽓⾼出120倍。

增强免疫：另⼀项针对⾼压护理⼈员的研究显示，在瀑布附近徒步⼀周后，参与者的⼼理困扰显著减轻，肺活量增加，且免疫系统第⼀道防线的关键蛋⽩“分泌型免疫球蛋⽩A”(sIgA)⽔平⼤幅上升。

改善情绪：接触负离⼦有助于增进健康，增强认知，让⼈更放松，并减轻抑郁、压⼒与焦虑。

02

⾏⾛提示

在瀑布附近⾄少停留30分钟，尤其是在春季融雪或⼤⾬后，此时负离⼦浓度会达到峰值。

在瀑布附近⾄少停留30分钟，尤其是在春季融雪或⼤⾬后，此时负离⼦浓度会达到峰值。

⼭区空⽓中的负离⼦浓度普遍较⾼，是寻找瀑布的理想地点。

⼭区空⽓中的负离⼦浓度普遍较⾼，是寻找瀑布的理想地点。

⾬中漫步也能增加负离⼦的吸⼊量，⾬越⼤，负离⼦越多。

⾬中漫步也能增加负离⼦的吸⼊量，⾬越⼤，负离⼦越多。

02

第31周：

烟⽔苍茫海波平，海边漫步随波⾏

PART.01

海洋的恢复⼒量

提升幸福感：2019年⼀项针对近2.6万⼈的研究得出结论，居住在海岸线附近1公⾥范围内的⼈，其幸福感和⼼理健康状况普遍优于内陆居⺠。

超越绿⾊空间：新西兰研究发现，在改善⼼情⽅⾯，海洋的影响⼒甚⾄超越了森林和草地等绿⾊空间。

⼤脑“恢复期”：⼼理学家认为，海边环境“规律⽽不单调” （如规律的波浪、不时出现的海⻦），能让过度运转的⼤脑进⼊“⾃然恢复期”，实现专注与放松的平衡。

PART.02

⾏⾛提示

环境⼼理学家建议，为保持⾝⼼健康，每周应⾄少看两次海，或累计看海2⼩时。

环境⼼理学家建议，为保持⾝⼼健康，每周应⾄少看两次海，或累计看海2⼩时。

尝试在海⽔中漫步或⾚⾜在沙滩上⾏⾛，沙⼦的阻⼒有助于增强腿部和核⼼肌⾁。

尝试在海⽔中漫步或⾚⾜在沙滩上⾏⾛，沙⼦的阻⼒有助于增强腿部和核⼼肌⾁。

如果离海岸太远，沿着湍急的河流漫步也能获得相似的富含负离⼦的环境。

如果离海岸太远，沿着湍急的河流漫步也能获得相似的富含负离⼦的环境。

03

第32周：

⽔中⾏⾛助康复，冰舞⼥王再归来

⽔的浮⼒与阻⼒

减轻负担：⽔的浮⼒可以⽀撑⼤部分体重，极⼤地减轻了关节和脊柱的压⼒，对关节炎、背痛人群及康复期⼈⼠尤其有益。

⾼效燃脂：⽔的密度是空⽓的12-14倍，其提供的⾃然阻⼒使⽔中⾏⾛成为绝佳的⼒量训练，能⽐陆地⾏⾛更有效地提升⼼率。

改善健康指标：研究表明，⽔中⾏⾛后，⾎压降低的幅度⽐陆地⾏⾛更⼤。对于纤维肌痛人群，它能减轻僵硬、焦虑和抑郁。

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行走提示

从⻬腰深的⽔中开始，保持背部挺直，收紧腹部。

从⻬腰深的⽔中开始，保持背部挺直，收紧腹部。

模拟陆地⾏⾛的姿势，摆动双臂以增加运动强度。

模拟陆地⾏⾛的姿势，摆动双臂以增加运动强度。

尝试改变步幅、⽔深和速度，如进⾏⾼抬腿、跳跃等动作。

尝试改变步幅、⽔深和速度，如进⾏⾼抬腿、跳跃等动作。

即使在⽔中，⾝体也会失⽔，请注意及时补充⽔分。

即使在⽔中，⾝体也会失⽔，请注意及时补充⽔分。

部分图片源自网络

发布于：广东省